Ljutnja je važna i često pogrešno shvaćena emocija. Potiskivanje je destruktivno, koliko i neposredno izražavanje, a prihvatnje je opcija koja preostaje. Ako svoj bes osuđujete i potiskujete, može vas zatrovati iznutra i dovesti u stanje psihičke i fizičke patnje. Možda ćete se trenutno bolje osećati ako nešto razbijete, ali ovakvi dramatični ispadi nisu konstruktivni i posle njih sledi osećanje krivice – što ste uplašili bližnje (niste bili ljuti na njih), što ste uništili neki predmet koji ima sentimentalnu vrednost, uz prateće osećanje poraženosti (opet ste podlegli bujici osećanja).
Upravljanje besom je veština koja zahteva vreme, strpljenje, introspekciju i vežbu. Da biste je usvojili i praktikovali, možete početi sa ove tri tehnike, koje se primenjuju kao „prva pomoć“ u momentima kada osećate da vas bes preplavljuje. Nastojeći da kanališete svoju ljutnju (frustraciju, bes), pomažete sebi i pružate dobar primer svojoj deci (ne zaboravite, ona upijaju i usvajaju ono što roditelji rade, a ne ono što im govore da treba da se radi).
Uzmite tajm-aut
Dok su, u momentima intenzivne ljutnje, naše emocionalne reakcije van kontrole, naše fizičke akcije su još uvek u našoj moći. Činimo sebi (i svima oko sebe) veliku uslugu tako što pravimo pauzu, stavljamo vreme i prostor između našeg trenutnog ljutitog odgovora i bilo koje akcije koju možemo da preduzmemo.
Pauzu možete napraviti na više načina. Čim osetite da se uznemirenost pojačava, počnite svesno da dišete. Duboko udahnite, brojte do deset. Ako je moguće, recite drugoj osobi da vam je potreban minut da se saberete. Izađite iz prostorije. Prošetajte. Popijte čašu vode. Uradite ono što vam najdelotvornije smiruje nervni sistem, dajte malo vremena besu da se „ohladi“, odnosno, organizmu da propusti hemiju koju bes pokreće. To su jednostavni postupci, ali naravno, mnogo je lakše preporučiti ih, ili znati da treba da ih primenite, nego ih zaista praktikovati. Za to je potreban svestan napor, a da biste bili voljni da ga napravite, imajte u vidu da je „uzimanje pauze“, tih nekoliko minuta u toku kojih svoju pažnju usmeravate ka unutra, fokusirajući se na sebe i svoje emocionalno stanje, najzdraviji prvi korak koji možete napraviti u procesuiranju besa. Omogućava vam da razbistrite um, shvatite na šta ste ljuti i odlučite kako želite da odgovorite.
Cilj uzimanja pauze nije da razmišljate o konkretnim detaljima onoga što vas je razbesnelo – to je čin ljubavi prema sebi, davanje sebi onoga što vam je potrebno da se smirite i ponovo povežete sa svojim sopstvom. Tada možete proceniti situaciju iz otvorenijeg, manje reaktivnog prostora.
Imenujte demona
Postoji verovanje da se demoni lakše proteruju ako ih imenujete – kad ih prozovete, oni (iz nekog razloga) moraju da se odazovu i da poslušaju vaša naređenja. Intenzivna ljutnja je prilično demonsko stanje, pa je zato potrebno da tog demona imenujete, da biste ga ukrotili. Zvuči kao bapski trik, suviše jednostavno da bi bilo delotvorno, ali psihološka postavka je jasna – ideja nije da se zaglavite u razlozima zbog kojih ste ljuti, već da jednostavno primetite, prepoznate i imenujete ono što osećate. To je način da shvatite svoje emocije, da ih uvažite (jer to traže od vas) i da pronađete ravnotežu. Kada opišete ono što osećate bez racionalizacije ili objašnjenja, pojačavate integraciju između jezičkih sposobnosti uma i limbičkog područja u kome ključaju spontane, sirove emocije. Imenovanje osećanja smiruje um, pomaže nam da napravimo prostor koji nam je potreban da zauzmemo perspektivu radoznalosti (da posmatramo sebe sa interesovanjem, umesto da se prepustimo talasu emocija). Sposobnost da identifikujemo svoja osećanja omogućava nam da budemo iskreni i samosvesni i da se setimo da imamo izbor, da možemo birati kako ćemo reagovati.
Prepoznajte svoje okidače
Svakoga od nas pokreće nešto specifično – postoji nešto što nas posebno (i vrlo efikasno) nervira i ljuti. Uopšte nije važno da li su to neke sitnice, situacije ili ponašanja, okidačima nećete oduzeti delotvornost ako počnete da kritkujete sebe, zbog toga što se „uvek iznervirate zbog nekih gluposti“. Te „gluposti“ na koje reagujete, vaši okidači (posebna vrsta kritike, snishodljiv ton, osećaj da ste ignorisani…) samo su vrh ledenog brega – ako dovode do toga da se razbesnite, to može biti znak da se ispod okidača nalazi nešto starije i dublje. Naravno, to možda nećete prepoznati u trenutku kada vas okidač angažuje – teško ćete povezati omalovažavajuće ponašanje vašeg šefa sa poniženjem koje ste osećali kao stidljivo i preosetljivo dete. Ako vas izbezumljuju besni ispadi vašeg deteta, to može biti zato što izaziva u vama isto osećanje bespomoćnosti koje ste imali kada ste vi bili mali.
Kada okidač „proradi“, ne morate odmah identifikovati događaj iz svoje lične istorije koji se nalazi u korenu vaše emotivne angažovanosti. Ali, ono što možete jeste da razumete da intenzitet besa može biti pojačan događajima iz vaše prošlosti. Način da napravite konstruktivnu distancu, jeste da zapišete ili zabeležite ono što vas je aktiviralo – da li je neko rekao nešto konkretno? Kako vas je gledao? Kakav je bio ton? Koje reči možete povezati sa ljutitom reakcijom? Mnogi ljudi svedoče da neke reči u njihovoj glavi odjekuju više nego druge, prosto ih čuju i primaju na način koji momentalno aktivira emocije. Kada identifikujete te reči, to vam može pomoći da doprete do prvobitnih osećanja, koja su u osnovi vaše preterane reakcije.
Dok se svesno trudite da razumete svoje okidače, postajete sve bolji u njihovom uočavanju i prepoznavanju, u registrovanju kada i zašto se pojavljuju. Možda se možete osećati posebno isprovocirano svaki put kada vam partner prigovara dok nešto radite. U početku, ovo može izgledati kao racionalna reakcija na nečije dosađivanje. Ali ipak, zašto vas baš ovo ponašanje izaziva više od nekog drugog? Postoji li neko značenje koje mu pripisujete? Da li vam kroz glavu prolaze misli poput „mora da misli da sam glupa i smotana; zašto mi to govori, nisam dete; ne ostavlja me na miru, zašto je tako nametljiv…“
Ovakve misli i ljutita osećanja koja bujaju oko njih, mogu biti putokazi za otkrivanje porekla okidača, koje nosite u sebi. Možda ste imali dominantnog roditelja koji je bio kritičan ili nametljiv, pa ste razvili osetljivost na takvo ponašanje. Šta god da je razlog, prepoznavanje onoga što se na površini pokreće sa dubljeg nivoa, može vam pomoći da odelite prošlost od sadašnjosti i da se bolje orijentišete i bolje razumete sebe.
Naravno, iskusićete izluđujeće događaje mnogo puta u životu, ali još uvek možete da razlikujete reakcije koje se uzdižu iz vaše prošlosti, da ih procesuirate i zadobijete više moći nad upravljanjem svojim osećanjima. U slučaju da vas izaziva partnerovo prigovaranje, možete ga direktno zamoliti da pokuša da vam više veruje, a možete mu i objasniti zašto vas uznemiravaju njegova dobronamerna uputstva i podsećanja.
Cilj ovih praksi (uzimanje pauze, imenovanje osećanja, prepoznavanje okidača), jeste da sebi date prostor da procesuirate i kanališete bes, da ne postanete njegova žrtva. Pažljivim, saosećajnim i radoznalim pristupom svojim emotivnim reakcijama, upoznajete sebe na najdubljem nivou. Pronalazite ključeve u prošlosti, opremate se alatima da vas usidre u sadašnjosti i tehnikama za upravljanje besom, kad god i u kojoj god situaciji da se pojavi.
Izvor: easylife